어른이 되어 친구를 사귀는 법, 왜 이렇게 어려울까요?
"다들 친구가 있는데 왜 나는 외로운 걸까?"
"겉으로는 친해 보이지만, 정작 내 이야기를 할 수 있는 사람은 없는 것 같아요."
이런 생각을 해본 적 있으신가요?
어른이 되면 자연스럽게 관계가 단단해질 거라 기대하지만, 현실은 그 반대일 때가 많습니다. 특히 ADHD, 자폐 스펙트럼, 고감도 성향을 가진 사람이나 트라우마를 경험한 분들은 관계에서 더 큰 어려움을 겪곤 합니다.
그렇다면 더나은관계를 만들기 위해선 무엇부터 시작해야 할까요?
바로 ‘지원의 원(Circle of Support)’이라는 관계 모델을 이해하고 실천하는 것입니다.
더 나은 관계를 위한 실천 가이드
1. 지원의 4가지 원(Circle of Support)이란?
‘지원의 원’은 1980년대 캐나다의 장애 인권 운동가 주디스 스노우와 마샤 포레스트에 의해 처음 제안되었습니다. 처음에는 지적·발달 장애를 지닌 사람들의 사회적 네트워크를 구축하기 위한 모델이었지만, 지금은 모든 사람—특히 관계에 어려움을 겪는 성인—에게 유용한 도구가 되고 있습니다.
지원의 원은 다음과 같은 네 가지 층위로 구성됩니다.
1) 친밀감의 원 (Inner Circle)
- 파트너, 가장 가까운 친구, 가족
- 감정적 지지를 가장 깊게 주고받는 관계
- 한국 정서에서는 ‘가족 같은 존재’, ‘마음 놓고 기대는 사람’이라고 할 수 있죠.
2) 우정의 고리 (Friendship Circle)
- 친구, 동료, 정기적으로 소통하며 즐거움을 나누는 관계
- 하지만 꼭 모든 걸 털어놓지는 않죠.
- 직장 회식에서 자주 보지만 속 깊은 얘기는 안 나누는 동료가 여기에 해당할 수 있어요.
3) 참여 동아리 (Participation Circle)
- 독서 모임, 교회, 요가 클래스, 코워킹 스페이스 등
- 자주는 보지만 깊은 교류는 아직 이뤄지지 않은 관계
- 한국 사회에서 중요한 "소속감"이 형성되는 단계입니다.
4) 교류의 고리 (Exchange Circle)
- 병원, 미용실, 학원 등 전문가와의 거래 중심 관계
- 친절할 수 있지만, 감정적 지지는 주고받지 않아요.
각 원은 우리 삶의 균형을 잡아주는 기둥입니다. 특정 원이 비어있을 경우, 사회적 스트레스와 정서적 결핍이 커질 수 있습니다.
2. 왜 우리에게 네 개의 원이 모두 필요할까요?
관계 전문가 Lina Hartwell는 “균형 잡힌 관계 망은 정신 건강과 직결된다”고 말합니다. 연구 결과에 따르면, 사회적 지지가 높을수록 우울증 발생 위험이 25% 감소한다는 통계도 있습니다 (WHO, 2022).
한국에서는 아직도 "친한 친구 한둘이면 됐지"라고 말하는 분들이 많습니다. 하지만 현대 사회는 너무나 복잡하고, 그 모든 감정적·실질적 요구를 한두 사람에게 맡기기엔 너무 무겁습니다.
특히 신경 다양성이나 트라우마 경험이 있는 분들에겐 각 원이 고유한 기능을 제공해줍니다:
| 원 | 기능 |
| 친밀감 | 정서적 회복의 공간 |
| 우정 | 일상의 소소한 기쁨 |
| 참여 | 반복된 노출로 신뢰 형성 |
| 교류 | 현실적 도움과 정보 획득 |
2021년 서울대학교 심리학과 연구에 따르면, 정기적인 사회 활동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 우울감이 32% 낮고, 삶의 만족도는 41% 높다고 보고된 바 있습니다. 단순한 교류라도 반복되면 우리 뇌는 상대에게 더 큰 친밀감을 느끼기 때문입니다. 이것이 단순 노출 효과(The mere exposure effect)의 핵심입니다.
3. 신경 다양성과 중간 원의 부족
ADHD, ASD, HSP 분들의 경우 ‘참여’나 ‘우정’ 고리가 많이 비어 있습니다. 이유는 명확합니다.
- 감정 소모가 크고
- 사회적 신호 읽기가 어렵고
- “적당히 친한 사이”를 유지하기가 너무 어렵기 때문이죠.
결국 너무 빨리 1번(친밀감)으로 뛰어들거나, 아예 4번(교류)만 남게 됩니다. 이로 인해 반복된 관계 실패나 상처를 겪게 되고, 사람 자체에 대한 불신으로 이어지는 경우가 많습니다.
4. 트라우마와 관계 역전 현상: 친밀함이 곧 안전이 아니다
트라우마를 경험한 사람은 ‘강렬함=신뢰’라고 착각하는 경우가 많습니다. 이는 흔히 트라우마 본딩(Trauma Bonding)이라 불리는 관계 역전 현상입니다.
신뢰 없는 친밀함은 감정 기복, 소진, 관계 붕괴로 이어지기 쉽습니다. 실제로 PTSD 환자의 60% 이상이 과도한 감정 몰입으로 인해 반복적인 관계 단절을 경험한다고 보고되었습니다 (National Institute of Mental Health, 2021).
해결 방법은?
- 관계를 빠르게 진전시키지 않기
- 자신의 감정 흐름을 인식하고, 너무 빨리 기대거나 의존하지 않기
- 참여를 통해 신뢰를 쌓고, 우정을 통해 감정적으로 안전한 관계로 천천히 나아가기
5. 당신에게 맞는 공간에서 시작하세요
자신의 장점이 빛날 수 있는 공간을 선택하는 것이 중요합니다. 다음 질문으로 시작해 보세요.
- 나는 어떤 자질을 자랑스럽게 생각하는가?
- 호기심 많은가요? → 커뮤니티 클래스 추천
- 유머가 있는가요? → 즉흥 연기 수업 도전
- 깊이 있는 성찰을 좋아하나요? → 독서 모임 참여
자신의 특성이 인정받을 수 있는 장소는 곧 자기 수용의 공간이 됩니다. 신경 다양성을 가진 사람들에게 특히 강력한 도구입니다.
결론: 더 나은 관계는 작은 참여에서 시작됩니다
더나은관계는 대화와 깊은 공감 이전에 ‘참여’라는 첫걸음에서 시작됩니다.
모든 서클이 지금 당장 채워질 필요는 없습니다. 중요한 건 당신이 있는 곳에서 출발해보는 것입니다.
- 나에게 맞는 공간을 찾고
- 반복적으로 참여하고
- 과도한 친밀감을 경계하며
- 신뢰를 기반으로 우정을 키워나가면
‘더나은관계’는 선택이 아니라 연습의 결과입니다.
우리 모두는 연습 중인 존재이며, 완벽한 관계가 아니라, 균형 있는 관계를 목표로 삼을 때 비로소 사람들과 연결될 수 있습니다.
그곳에서부터 당신을 이해하고 지지해줄 사람들이 하나둘 나타날 것입니다.
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